رژیم کتوژنیک یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی در دهه اخیر است که نه‌تنها برای کاهش وزن، بلکه برای افزایش سطح انرژی و تمرکز ذهنی نیز استفاده می‌شود. در رژیم کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات‌ها به شدت کاهش یافته و بدن به جای گلوکز، از چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند. این تغییر متابولیکی باعث ورود بدن به وضعیت کتوز شده و موجب سوزاندن مؤثرتر چربی‌ها می‌شود.
در این مقاله، یک برنامه 7 روزه کامل رژیم کتوژنیک ارائه می‌شود که شامل سه وعده غذایی اصلی در روز و میان‌وعده‌هاست. همچنین دستور تهیه هر وعده غذایی نیز به صورت کامل توضیح داده شده تا بتوانید بدون سردرگمی، رژیم کتوژنیک را شروع و ادامه دهید.
روز اول برنامه رژیم کتوژنیک
صبحانه: تخم‌مرغ و آووکادو با بیکن مواد لازم:
- 2 عدد تخم‌مرغ
- 2 برش بیکن
- 1 عدد آووکادو
- نمک و فلفل به مقدار لازم طرز تهیه: بیکن‌ها را در تابه سرخ کنید تا طلایی شوند. تخم‌مرغ‌ها را نیمرو کرده و با آووکادو خردشده سرو کنید.
ناهار: سالاد مرغ و روغن زیتون مواد لازم:
- 150 گرم مرغ پخته شده
- برگ کاهو و اسفناج
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1 قاشق غذاخوری سرکه سیب طرز تهیه: مرغ را به قطعات کوچک تقسیم کرده و با سبزی‌ها، روغن زیتون و سرکه مخلوط کنید.
شام: سالمون گریل‌شده با مارچوبه مواد لازم:
- 150 گرم فیله سالمون
- 5 شاخه مارچوبه
- 1 قاشق روغن زیتون طرز تهیه: سالمون را مزه‌دار کرده و گریل کنید. مارچوبه‌ها را نیز با روغن زیتون تفت دهید.
روز دوم برنامه رژیم کتوژنیک
صبحانه: املت پنیر و اسفناج مواد لازم:
- 3 عدد تخم‌مرغ
- 50 گرم پنیر چدار
- 1 فنجان اسفناج تازه طرز تهیه: تخم‌مرغ‌ها را زده، پنیر و اسفناج را اضافه کرده و در تابه پخته شود.
ناهار: کباب کوبیده با سبزیجات پخته مواد لازم:
- 2 سیخ کباب کوبیده
- 1 فنجان کلم بروکلی بخارپز
- 1 قاشق کره طرز تهیه: کباب‌ها را گریل کرده و با بروکلی بخارپز و کره سرو کنید.
شام: خوراک مرغ و قارچ خامه‌ای مواد لازم:
- 150 گرم فیله مرغ
- 1 فنجان قارچ خردشده
- 2 قاشق خامه پرچرب طرز تهیه: مرغ را با قارچ تفت داده، سپس خامه را اضافه کرده و بگذارید خوب جا بیفتد.
روز سوم برنامه رژیم کتوژنیک
صبحانه: ماست پرچرب با دانه چیا و بادام مواد لازم:
- 1 فنجان ماست یونانی پرچرب
- 1 قاشق چیا
- 10 عدد بادام طرز تهیه: همه مواد را با هم مخلوط کنید و بگذارید چیا کمی آب جذب کند.
ناهار: تخم‌مرغ آب‌پز با سس آووکادو مواد لازم:
- 3 عدد تخم‌مرغ
- 1 عدد آووکادو
- نمک، فلفل و آب لیمو طرز تهیه: تخم‌مرغ‌ها را آب‌پز کرده، آووکادو را له کرده و با ادویه به‌عنوان سس استفاده کنید.
شام: استیک گوشت با کلم بروکلی مواد لازم:
- 200 گرم استیک گوشت گاو
- 1 فنجان کلم بروکلی
- 1 قاشق کره طرز تهیه: استیک را در کره سرخ کرده، بروکلی را بخارپز کرده و در کنار استیک سرو کنید.
روز چهارم برنامه رژیم کتوژنیک
صبحانه: پنکیک بادام و تخم‌مرغ مواد لازم:
- 2 عدد تخم‌مرغ
- 2 قاشق آرد بادام
- کمی وانیل و دارچین طرز تهیه: همه مواد را مخلوط کرده و در تابه با کره سرخ کنید.
ناهار: تن ماهی با سالاد کاهو مواد لازم:
- 1 قوطی تن ماهی در روغن زیتون
- 1 فنجان کاهو خردشده
- 1 قاشق روغن زیتون طرز تهیه: تن ماهی را با کاهو و روغن زیتون مخلوط کنید.
شام: تخم‌مرغ شکم‌پر با اسفناج و پنیر مواد لازم:
- 2 عدد تخم‌مرغ
- 1 فنجان اسفناج پخته
- 30 گرم پنیر فتا طرز تهیه: زرده‌ها را جدا کرده، با اسفناج و پنیر ترکیب و مجدد در سفیده‌ها بریزید.
روز پنجم برنامه رژیم کتوژنیک
صبحانه: اسموتی کتو با نارگیل و کره بادام مواد لازم:
- نصف فنجان شیر نارگیل
- 1 قاشق کره بادام
- چند تکه یخ طرز تهیه: مواد را در مخلوط‌کن بریزید و اسموتی تهیه کنید.
ناهار: کتلت مرغ با آرد بادام مواد لازم:
- 150 گرم مرغ چرخ‌شده
- 1 عدد تخم‌مرغ
- 2 قاشق آرد بادام طرز تهیه: مواد را ترکیب کرده و در روغن زیتون سرخ کنید.
شام: بادمجان شکم‌پر با گوشت چرخ‌کرده مواد لازم:
- 1 عدد بادمجان بزرگ
- 150 گرم گوشت چرخ‌کرده
- رب گوجه، نمک، فلفل طرز تهیه: بادمجان را شکافته، گوشت و ادویه را تفت داده و داخل آن بریزید. در فر بپزید.
روز ششم برنامه رژیم کتوژنیک
صبحانه: تخم‌مرغ آب‌پز با کره
ناهار: سالاد تخم‌مرغ با مایونز خانگی
شام: خوراک ماهی با زیتون و لیمو (دستور هرکدام مشابه روزهای قبلی است، با تنوع در مواد.)
روز هفتم برنامه رژیم کتوژنیک
صبحانه: املت قارچ و پنیر
ناهار: گوشت ریش‌ریش‌شده با سبزیجات
شام: کدو سبز شکم‌پر با پنیر و گردو (با حفظ اصول رژیم کتوژنیک)
نتیجه‌گیری
اجرای رژیم کتوژنیک با برنامه‌ریزی دقیق و تنوع غذایی مناسب، می‌تواند روند رسیدن به اهداف سلامتی و کاهش وزن را آسان‌تر کند. برنامه 7 روزه ارائه‌شده در این مقاله نه‌تنها از نظر ارزش غذایی متعادل است، بلکه با دستور تهیه هر وعده غذایی، امکان اجرای آسان را برای همه فراهم می‌کند. برای موفقیت در رژیم کتوژنیک، توصیه می‌شود مصرف آب را افزایش دهید، فعالیت بدنی داشته باشید و در صورت نیاز، با مشاور تغذیه مشورت کنید.
منبع: verywellfit
